SUP irklentė nėra tik transporto priemonė ant vandens. Per pastaruosius metus ji tapo viena populiariausių fitneso platformų pasaulyje. SUP joga, SUP pilatesas ir SUP fitnesas yra trys kryptys, kurios auga greičiausiai. Priežastis paprasta: vanduo prideda nestabilumo elementą, kuris priverčia dirbti gilesnius raumenis nei bet kuri treniruotė ant kieto paviršiaus.
Kodėl treniruotis ant irklentės?
Irklavimas ant SUP jau savaime yra gera treniruotė. Per valandą ramaus irklavimo sudeginate apie 300-450 kcal, o intensyvaus irklavimo metu iki 700 kcal. Tačiau kai ant irklentės pradedate daryti jogas pozas ar fitneso pratimus, treniruotės intensyvumas pakyla į kitą lygį.
Vanduo nuolat juda po jumis. Net ramus ežeras turi mikrobangas, kurios priverčia jūsų kūną nuolat koreguoti pusiausvyrą. Tai reiškia, kad net paprastas stovėjimas ant irklentės aktyvuoja core raumenis, kurie ant kieto paviršiaus paprastai ilsisi.
Tyrimas, paskelbtas Journal of Sports Science and Medicine, parodė, kad pratimų atlikimas ant nestabilaus vandens paviršiaus aktyvuoja 20-30% daugiau raumenų grupių nei tie patys pratimai ant kieto paviršiaus. Tai ypač aktualu gilesniems stabilizaciniams raumenims, kuriuos sunku pasiekti tradicinėmis treniruotėmis.
Kas yra SUP joga?
SUP joga yra jogos praktika, atliekama ant irklentės. Pagrindinės pozos adaptuojamos vandeniui: pradedama nuo sėdimų ir gulinčių pozų, o patyrę praktikuotojai pereina prie stovimų ir pusiausvyros pozų.
Geriausios pozos pradedantiesiems ant irklentės:
- Vaiko poza (Balasana) — klūpite ant irklentės ir lenkiatės į priekį. Lengviausia poza, puiki pradžiai
- Katės-karvės poza (Marjaryasana) — keturpėsčia ant irklentės, lankstymas aukštyn ir žemyn. Treniruoja stuburo lankstumą
- Karys I (Virabhadrasana I) — viena koja priekyje sulenkta, kita tiesiai. Puiki pusiausvyros poza
- Šuo žemyn (Adho Mukha Svanasana) — klasikinė joga poza, ant irklentės reikalauja papildomo stabilumo
Pažengusiems:
- Medžio poza (Vrksasana) — stovėjimas ant vienos kojos ant irklentės. Rimtas pusiausvyros iššūkis
- Karys III (Virabhadrasana III) — stovėjimas ant vienos kojos su kūnu horizontaliai. Vieni iš sunkiausių
- Galvos stovėsena (Sirsasana) — tik labai patyrusiems. Ant vandens tai visiškai kitas iššūkis
SUP fitnesas: kokie pratimai veikia geriausiai?
Jei joga nėra jūsų stilius, ant irklentės galima atlikti daugelį tradicinių fitneso pratimų. Vanduo juos paverčia daug efektyvesniais:
- Atsispaudimai (push-ups) — ant nestabilaus paviršiaus aktyvuoja pečių ir core raumenis daug labiau
- Planka — 30 sekundžių ant irklentės prilygs minutei ant grindų. Core raumenys dirba nuolat
- Pritūpimai (squats) — ant bangų irklentė svyruoja, todėl reikia kur kas daugiau stabilumo
- Lunges (kojos žingsnis pirmyn) — puiki pusiausvyros ir kojų raumenų treniruotė
- Burpees — ant irklentės tai ekstremalus pratimas, skirtas tik gerai pasirengusiems
Pradėkite nuo 20-30 minučių sesijų ir palaipsniui didinkite trukmę. Pirmas kelias treniruotes tikėtina, kad keliskart įkrisite į vandenį. Tai normalu ir dalis proceso.
Kokia irklentė tinka jogai ir fitnesui?
Ne kiekviena irklentė tinka treniruotėms. Pagrindiniai kriterijai:
Plotis. Kuo platesnė irklentė, tuo stabilesnė. Jogai ir fitnesui rekomenduojamas plotis 82-86 cm (32-34 coliai). Siauresnės irklentės (76-80 cm) yra greitesnės, bet ant jų sunkiau atlikti pratimus.
Ilgis. Vidutinė irklentė 305-335 cm (10-11 pėdų) yra optimali. Per trumpa bus per nestabili, per ilga per sunki manevruoti.
Denis (deck pad). Jogai svarbu, kad denis būtų minkštas ir neslydus visame irklentės plote. Kai kurios irklentės turi platesnį deck pad, kuris dengia beveik visą paviršių. Tai idealu pratimams.
Storis ir standumas. 15 cm (6 colių) storio irklentė su aukštu slėgiu (15-20 PSI) yra pakankamai kieta, kad ant jos galėtumėte atlikti dinamiškus pratimus nesijausdami, kad paviršius linksta.
Iš mūsų asortimento jogai ir fitnesui geriausiai tinka platesnės Amber PRO serijos irklentės ir NRS modeliai su plačiu deck pad. Daugiau apie irklentės pasirinkimą skaitykite SUP irklentės pasirinkimo gide.
Kur Lietuvoje treniruotis ant irklentės?
Jogai ir fitnesui reikia ramaus vandens be bangų ir srovės. Geriausi variantai:
- Maži ežerai be motorinių valčių — rami akvatorija, jokio bangavimo nuo kitų laivų
- Upių užutekiai — rami vandens zona šalia upės, be srovės
- Rytinis laikas — nuo 6 iki 9 ryto daugumos vandens telkinių paviršius yra visiškai ramus
Daugiau vietų rasite mūsų gide Kur irkluoti irklentę Lietuvoje.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar reikia jogos patirties norint pradėti SUP jogą?
Ne, bet pagrindinės jogos pozos turėtų būti pažįstamos. Jei niekada nedarėte jogos, rekomenduojame pirma kelias pamokas ant kieto paviršiaus, kad suprastumėte pozų mechaniką. Paskui perkelkite jas ant vandens. Vanduo prideda pusiausvyros iššūkį, todėl ant irklentės visos pozos yra sunkesnės nei ant kilimėlio.
Ar SUP fitnesas tikrai efektyvesnis nei treniruotė salėje?
Efektyvesnis konkrečioms raumenų grupėms: core stabilizatoriai, gilesni nugaros ir pilvo raumenys, pusiausvyra. Bet tai nėra pilnas pakaitalas jėgos treniruotei su svoriais. SUP fitnesas geriausiai veikia kaip papildoma treniruotė, kuri treniruoja tai, ko salė nepasiekia.
Ar galima treniruotis ant pigios irklentės?
Galima, bet patirtis bus prastesnė. Pigesnės irklentės (iki 200 EUR) dažnai yra siauresnės, plonesnes ir mažiau stabilios. Jos linksja po kojomis atliekant pratimus. Vidutinės klasės irklentė (300-500 EUR) su 15 cm storiu ir 82+ cm pločiu suteiks pakankamai stabilumo ir standumo kokybiškoms treniruotėms.